Por Mads Tömörkènyi
Publicado el 6 de agosto de 2022
El ritmo circadiano controla la mayoría de los procesos biológicos y se rige por una estructura del hipotálamo denominada núcleo supraquiasmáticoEsta estructura recibe señales basadas en la exposición a la luz, la temperatura exterior, la nutrición, etc.1
Cuando nos exponemos a la luz, estos fotones de luz se transmiten a través de la melanopsina (las células ganglionares de la retina de tus ojos), que luego son detectadas por el núcleo supraquiasmático (tu reloj biológico). Dependiendo del tipo de luz, el cerebro registra que supuestamente es de día, lo que naturalmente pone en marcha tu producción de cortisol y te hace sentir renovado.
Aunque se encuentran en los ojos, estas células siguen funcionando incluso cuando la visión está dañada o se ha perdido por completo. Por este motivo, las personas ciegas pueden seguir regulando su ritmo circadiano aunque no sean capaces de percibir directamente la luz.2
Pero la luz no es solo luz para tus neuronas oculares. Pueden diferenciar entre el amanecer, el mediodía solar y la puesta de sol. Esto se debe a que el ángulo del sol, el brillo del sol y el espectro de color del sol cambian según la hora del día.
Por este motivo, al ver el amanecer se produce una sensación de frescor que dura todo el día, mientras que al ver el atardecer el cerebro detecta que se acerca la noche y comienza la producción de melatonina. Esto es lo que nos hace sentir cansados.
Esta es también la razón por la que encender las luces interiores por la noche confunde a tu núcleo supraquiasmático hasta cierto punto, que no es capaz de registrar que es de noche y por lo tanto no envía la señal a la glándula pineal para que empiece a segregar melatonina. Esto es especialmente cierto en el caso de las luces de techo que se asemejan más al ángulo del mediodía solar, pero también es crítico cuando proviene de la exposición de pantallas (es decir, TV y teléfonos inteligentes) que emiten luz azul intensa. Por lo tanto, los lentes bloqueadores de luz azul son una herramienta esencial para casi cualquier persona en el siglo XXI.
Las mismas reglas se aplican cuando ya no entra luz. Pero en lugar de sentirnos refrescados, nos sentimos cansados. La oscuridad -o la ausencia de exposición a la luz en las neuronas oculares- indica al "reloj biológico" que la glándula pineal puede comenzar su producción de melatonina.
Esto significa esencialmente que cuanto antes apaguemos las luces y la televisión, antes podrá comenzar la producción de melatonina.
Entonces, ¿cuál es el problema de las cortinas opacas? ¿No inducirán un sueño mejor y más profundo debido a la eliminación de la luz? Y la respuesta es sí.
Pero aunque la oscuridad induce la producción de melatonina y, por tanto, la somnolencia, también inhibe la vigilia. Por lo tanto, cuando te despiertas por la mañana en una habitación oscura, tu cerebro es incapaz de registrar que es de día y, por lo tanto, tu ritmo circadiano no podrá calibrarse lo suficiente.
Dado que el ritmo circadiano está diseñado para sincronizarse con la transición de una luz cada vez más brillante que induce el amanecer, tardarás horas en refrescarte por completo desde el momento en que corres las cortinas para dejar entrar la luz.
Lo importante es comprender el impacto de la luz en el ritmo circadiano y, por tanto, en el sueño.
Utiliza la oscuridad para acelerar la somnolencia y la luz (preferiblemente en aumento gradual) para inducir la vigilia.
Recursos relevantes:
[1] Ma MA, Morrison EH. Neuroanatomy, Nucleus Suprachiasmatic. [Updated 2021 Jul 31]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546664/
[3] Chen, SK., Badea, T. & Hattar, S. Photoentrainment and pupillary light reflex are mediated by distinct populations of ipRGCs. Nature 476, 92–95 (2011). https://doi.org/10.1038/nature10206
[4] Alkozi, Hanan. (2019). Melatonin and Melanopsin in the Eye: Friends or Foes?. Anales de la Real Academia Nacional de Farmacia. 85. 49-59.
Un comentario
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